in

Διαλογισμός για αρχάριους: 9 βασικές συμβουλές, 3 βασικές τεχνικές

Αν η λέξη διαλογισμός δεν σας λέει κάτι, τότε σας ενημερώνουμε ότι αφορά μια εξάσκηση σώματος και νου η οποία έχει ως στόχο την αποκλειστική νοητική εστίαση σε ένα αντικείμενο και επιτυγχάνεται με τη βαθιά χαλάρωση, την απομάκρυνση κάθε σκέψης και εξωτερικών ερεθισμάτων από τη συνειδητότητα αυτού που διαλογίζεται.

Τα οφέλη από τον διαλογισμό είναι σημαντικά για την – πνευματική κυρίως – υγεία και αφορούν στη βελτίωση της προσοχής, τη μείωση του άγχους και στην επίτευξη ενός γενικότερου αισθήματος ευεξίας. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα, έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τη δομή των κυττάρων του σώματος προς όφελος του ατόμου.

Θέλετε να ωφεληθείτε και εσείς από τον διαλογισμό; Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οτιδήποτε δείτε εννιά βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.

meditate_680_376282_3G9E44

 

Προσπαθήστε να βρείτε δέκα λεπτά χρόνου Αρκετός κόσμος πιστεύει ότι για τον διαλογισμό χρειάζονται ολόκληρες… ώρες, όμως κάτι τέτοιο – τουλάχιστον με τα σημερινά δεδομένα του περιορισμένου χρόνου – δεν είναι εύκολο. Αν λοιπόν ξεκινάτε τώρα τον διαλογισμό και έχετε ιδιαίτερα βεβαρημένο πρόγραμμα, δέκα λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε; Εφαρμογές όπως το Meditate, το Calm και το Mindfulness Meditation θα σας βοηθήσουν αρκετά.

Περιορίστε τους περισπασμούς Για να μπορέσετε να διαλογιστείτε σωστά, θα πρέπει να βρείτε ένα ήσυχο μέρος, όπου δεν θα σας αποσπά την προσοχή κανείς. Αφήστε το κινητό σας σε άλλον χώρο ή εφ’ όσον χρησιμοποιείτε κάποιο ειδικό χρονόμετρο ή εφαρμογή, θυμηθείτε να το βάλετε στο αθόρυβο έτσι ώστε να μη σας ενοχλήσουν τυχόν τηλεφωνήματα, μηνύματα και ειδοποιήσεις.

Αισθανθείτε άνετα Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την επιτυχία του διαλογισμού να νοιώσετε άνετα, όχι όμως να ξαπλώσετε – εκτός και αν θέλετε να… κοιμηθείτε. Οι ειδικοί συνιστούν να κάτσετε σωστά σε μια καρέκλα, με τους ώμους πίσω και τα δύο πόδια να πατούν καλά στο έδαφος. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να ακουμπούν τους γοφούς σας. Όσον αφορά τα μάτια σας, μπορείτε είτε να τα αφήσετε ανοικτά είτε να τα κλείσετε.

Βρείτε ένα σημείο που θα εστιάσετε Ο Δρ. Michael Gervais, ψυχολόγος αθλητών, προτείνει να «κλειδώσετε» το νου σας σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, έτσι ώστε να μπορέσετε να χαλαρώσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Δώστε βάση στην αναπνοή σας, σε ένα σημείο στον τοίχο, σε μια λέξη ή ακόμα και σε έναν συγκεκριμένο ήχο. Σύμφωνα με τον Gervais, το να μετράτε τις αναπνοές σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

«Νοιώστε» κάθε μέρος του σώματός σας Μια πολύ καλή τακτική για αρχάριους είναι να «παρατηρείτε» το σώμα σας όταν μπαίνετε σε κατάσταση διαλογισμού. Όταν το μυαλό σας ηρεμήσει, συγκεντρώστε όλη την προσοχή σας στα πόδια και μετά αργά αργά «κινηθείτε» προς το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών σας οργάνων.

Κάντε διατάσεις Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες, επιτρέποντας σας να κάθίσετε ή να ξαπλώσετε πιο άνετα. Επιπλέον, η διαδικασία των διατάσεων ξεκινά τη διαδικασία της «ενδοσκόπησης» η οποία είναι απαραίτητη για τον διαλογισμό και σας βοηθά να εστιάσετε ακόμα περισσότερο στο σώμα σας.

Men-and-meditation

 

Αναγνωρίστε πότε το μυαλό σας… ξεφεύγει Δεν μπορείτε με τίποτα να βγάλετε από το μυαλό σας τα πράγματα που έχετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα (υποχρεώσεις, meetings κτλ.) ή το πάρτι της Παρασκευής; Ο διαλογισμός έχει να κάνει με την εκπαίδευση σας στη σωστή σκέψη και κίνηση. Όταν το μυαλό σας λοιπόν αρχίζει να… ξεφεύγει, προσπαθήστε να διώξετε τις σκέψεις που σας αποσυντονίζουν και να επαναφέρετε το νου σας στο τώρα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε πότε διασπάται η προσοχή σας και, όταν το κάνετε αυτό, να δοκιμάσετε να την επαναφέρετε στην εξάσκησή σας.

Δεν είναι κακό να απογοητευτείτε Είναι απόλυτα φυσιολογικό να μην νοιώσετε άνετα κατά την εξάσκησή σας στον διαλογισμό στην αρχή. Διάφορες σκέψεις εισβάλλουν στη συνείδησή σας και το μυαλό σας μόνο ήρεμο δεν είναι στις πρώτες συνεδρίες διαλογισμού. Μπορεί επίσης να νοιώσετε βαρεμάρα, αποθάρρυνση ή ακόμα και θυμό. Είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικό να αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα, να τα αναγνωρίσετε ως μέρος της ανθρώπινης φύσης και να καταλάβετε ότι όλοι όσοι κάνουν διαλογισμό, κάποια στιγμή ένοιωσαν κάτι αντίστοιχο.

Εντάξτε τον στην καθημερινότητα Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν θα δείτε στην πραγματικότητα τα οφέλη από τον διαλογισμό αν δεν δεσμευτείτε στην εξάσκησή του σε σταθερή βάση. Επειδή όμως η απόκτηση μιας νέας συνήθειας είναι δύσκολη υπόθεση, βάλτε για αρχή στόχο να «κολλήσετε» τον διαλογισμό σε μια ήδη υπάρχουσα συνήθεια. Για παράδειγμα, πάτε κάθε πρωί για τρέξιμο; Δοκιμάστε να εντάξετε μετά την προπόνησή σας μερικά λεπτά διαλογισμού. Κάνετε τα απογεύματα pilates; Διαθέστε μερικά λεπτά όταν γυρίσετε σπίτι για διαλογισμό.

images (1)

Τρεις τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους

Μάθετε πώς να είστε συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας. Οι ασκήσεις που ακολουθούν μπορούν να εκτελεστούν από όλους ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε.

ΟΠΩΣ βγάζουμε έξω από το σπίτι τα σκουπίδια και τα ρίχνουμε στον ειδικό κάδο απορριμμάτων, φροντίζοντας να διατηρούμε το περιβάλλον καθαρό, κατά τον ίδιο τρόπο πρέπει να ξεφορτωνόμαστε κατά καιρούς τα “σκουπίδια” που κουβαλάμε μέσα μας, και που δεν είναι άλλα από τα άγχη και τις αγωνίες, τις αρνητικές σκέψεις και τις φοβίες, αλλά και τους πόνους που μας βασανίζουν και μας ταλαιπωρούν. Ακόμα καλύτερα είναι αν αντικαταστήσουμε την ένταση και ανησυχία με ηρεμία και σιγουριά, τις αρνητικές σκέψεις με άλλες ελπιδοφόρες και θετικές, τους πόνους και την κατάθλιψη με περισσότερη υγεία και διάθεση για ζωή.

Ο τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι εύκολος και ανέξοδος και λέγεται διαλογισμός. Είναι ανέξοδος γιατί δεν χρειάζεται να γραφτούμε σε κάποια σχολή ή κέντρο (ή να κλειστούμε σε κάποιο μοναστήρι), και είναι τόσο εύκολος που μπορούμε να τον κάνουμε οποιαδήποτε ώρα και στιγμή – την ώρα που γευματίζουμε, που περπατάμε ή την ώρα που οδηγούμε από το σπίτι στη δουλειά. Επιπλέον η πρακτική του όχι μόνο προσφέρει μια πληθώρα οφέλη στην υγεία, από τη διαχείριση του άγχους και την πτώση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έως την αποφυγή καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης, αλλά μέσω της συγκέντρωσης βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και στην όξυνση του νου.

Ο διαλογισμός δεν είναι τίποτε άλλο από το να μάθουμε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο εσωτερικό μας κέντρο και να μην διασπάται η προσοχή μας και ταράζεται το μυαλό απ’ όσα συμβαίνουν γύρω μας. Όπως το θέτει ο γιατρός Αμίτ Σουντ, καθηγητής στη Mayo Graduate School of Medicine και συγγραφέας του βιβλίου “The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living”, ο διαλογισμός «είναι βασικά η εκπαίδευση της προσοχής σας».

Μα, θα πείτε, δεν είμαστε συγκεντρωμένοι; Δεν είμαστε καθημερινά ο εαυτός μας;

Εδώ ο Αμίτ Σουντ διαφωνεί. Το σώμα μας, λέει, είναι εδώ, το μυαλό μας όμως ταξιδεύει κάπου αλλού. Και αποκαλεί την κατάσταση αυτή “ζάλη του αυτόματου πιλότου”.

«Ξοδεύουμε σχεδόν το ήμισυ της ζωής μας σ’ αυτή την αυτόματη κατάσταση, η οποία τελικά μας κάνει δυστυχισμένους», λέει ο Σουντ. Και προσθέτει ότι η παραμονή για πολύ χρόνο σε αυτή τη διχοτόμηση συνείδησης αυξάνει τους νοσογόνους παράγοντες, όπως είναι η κατάθλιψη, το άγχος και η έλλειψη προσοχής.

Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν τις τρεις απλές ασκήσεις διαλογισμού που περιγράφονται πιο κάτω, σχεδόν οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Βέβαια, το μεγάλο πρόβλημα είναι ακριβώς αυτό, δηλαδή η διάσπαση της προσοχής. Ο νους πετάει από ’δω κι από ’κει, ενώ χιλιάδες σκέψεις περνούν απ’ το μυαλό μας. Το να μάθουμε να συγκεντρωνόμαστε απαιτεί χρόνο.

Πριν κάνετε το άλμα, καλό είναι να θυμάστε στη συμβουλή της Κάθριν Κερ, διευθύντριας του τμήματος ερευνών στις νευροεπιστήμες του Πανεπιστημίου Μπράουν: «Πήγαινε αργά και να είναι συμπονετικός και ευγενής με τον εαυτό σου».

Είναι φυσικό για το μυαλό να περιπλανιέται την ώρα που προσπαθούμε να συγκεντρωθούμε, λέει η Κερ. Επομένως, όταν το κάνει, μην αγχωθείτε.

Περιπατητικός διαλογισμός. Ο περίπατος είναι από μόνος του πηγή ευεξίας, πόσο μάλλον αν συνδυαστεί με το διαλογισμό. Η πρακτική αυτή είναι «πολύ αρχαία, απλή και κατάλληλη για τους ανθρώπους του σήμερα που έχουν στρες», λέει η Κερ, η οποία χρησιμοποίησε τον περιπατητικό διαλογισμό για να διαχειριστεί την τεράστια συναισθηματική ένταση που ένιωθε, ενόσω θρηνούσε τον πατέρα της.

Πηγαίνετε σε έναν ήσυχο χώρο και απλά περπατήστε με αργό ή κανονικό ρυθμό, δίνοντας έμφαση στα πόδια σας. Προσπαθήστε να αντιληφθείτε πότε τα δάχτυλα του ποδιού σηκώνονται από το έδαφος, πότε το πέλμα ακουμπά ολόκληρο στο έδαφος και πότε ακουμπά μόνο η φτέρνα. Νιώστε την καμάρα του ποδιού. Παρατηρήστε τις αισθητικές λεπτομέρειες: εδώ έχει ιδρώσει, νιώθω ένα τράβηγμα της κάλτσας εκεί.

Το μυαλό θ’ αφήσει την περιπλάνηση και θα στρέψει την προσοχή του στα πόδια σας. Με τον τρόπο αυτό, αναπτύσσετε την ικανότητα να επαναφέρετε πίσω σε εσάς το μυαλό σας, όταν αυτό αποσπάται ή αποροφάται από τα εξωτερικά δρώμενα. Αυτή η ικανότητα θα σας επιτρέψει να είστε συνεχώς παρόντες και να ελέγχετε προς τα πού θα στρέψετε την προσοχή σας, ειδικά σε περιόδους στρες.

Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση αυτή σε συγκεκριμένο τόπο και χρόνο, και κατόπιν, όταν εξασκηθείτε αρκετά, μπορείτε να τη δοκιμάσετε όταν πηγαίνετε προς τη στάση του λεωφορείου, στο γραφείο ή οπουδήποτε αλλού.

Νέες εμπειρίες. Οι επόμενες δύο τεχνικές προέρχονται από το βιβλίο του Αμίτ Σουντ “The Mayo Clinic Guide to Stress-Free Living”. Η πρώτη τεχνική, των νέων εμπειριών, μοιάζει με την προσοχή που δίνουμε σε ένα αγαπημένο πρόσωπο, όταν έχουμε να το δούμε πάνω από ένα μήνα, συγκριτικά με κάποιον που βλέπουμε καθημερινά.

Δοκιμάστε το εξής: όταν επιστρέφεται στο σπίτι από τη δουλειά, προσποιηθείτε ότι έχετε να δείτε το αγαπημένο σας πρόσωπο ή την οικογένειά σας όχι λίγες ώρες, αλλά 30 ολόκληρες μέρες. Σαν να επιστρέφετε από κάποιο μακρινό ταξίδι. Αυτό, λέει ο Σουντ, μας βοηθάει να αντιληφθούμε την παροδικότητα του χρόνου. «Υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός ημερών και ωρών που βλέπουμε τους ανθρώπους που αγαπάμε», λέει. Και αναφέρει ως παράδειγμα την κόρη του που είναι ακόμη μικρή. «Σε 2.000 βράδια θα πάει στο κολέγιο και τότε δεν θα μπορώ να τη βλέπω. Τα 2.000 βράδια είναι ένας πολύ μικρός αριθμός».

Ένας άλλος τρόπος για να νιώσουμε το συναίσθημα του καινούριου είναι η μη αποδοχή εν λευκώ. «Ο εγκέφαλός μας είναι ένα μηχανικό σφάλμα», λέει ο Σουντ, «καθώς συνεχώς λειτουργεί με εικόνες του παρελθόντος. Στόχος μου είναι, τα πρώτα δέκα λεπτά που μπαίνω στο σπίτι, να δω τα πρόσωπα της οικογένειάς μου με καινούριο τρόπο».

Η πρακτική αυτή δεν περιορίζεται στην οικογένεια. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια νέα προοπτική για καθέναν που βλέπετε στην καθημερινή σας ζωή, όπως τους συναδέλφους ή τους γείτονες, εστιάζοντας σε αυτό. Ο Σουντ εξηγεί ότι μετά από αρκετά ραντεβού, ορισμένοι γιατροί έχουν την τάση να βλέπουν τους ασθενείς τους ως πρόβλημα. Αντίθετα, όταν ένας γιατρός κοιτάζει τους ασθενείς του με νέο μάτι, θα τους δώσει την αμέριστη προσοχή του. Πρέπει να σκεφτεί ότι “κάπου υπάρχουν κάποιοι που αγαπούν αυτόν τον άνθρωπο και νοιάζονται γι “αυτόν”. «Όταν έχω μέσα μου αυτό το συναίσθημα», λέει ο Σουντ, «θα δω αυτό το πρόσωπο σαν κάτι καινούριο που αξίζει να το ερευνήσω».

1247259.large

Άσκηση ευγνωμοσύνης. Όταν ξυπνάμε το πρωί, οι πρώτες σκέψεις που κάνουμε συνήθως είναι: “Τι θα φορέσω; Ποιον θα δω σήμερα; Πού είναι ο καφές μου;” Οι σκέψεις αυτές τριγυρίζουν στο μυαλό μας την ώρα που χασμουριόμαστε και σηκωνόμαστε παραπατώντας ακόμη απ’ τον ύπνο. Πρόκειται για μια προεπιλεγμένη λειτουργία του εγκεφάλου, την οποία επαναλαμβάνουμε κάθε πρωί.

Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να καθυστερήσουμε αυτές τις σκέψεις για λίγα λεπτά και να συγκεντρωθούμε στον εαυτό μας.

Η άσκηση που προτείνει ο Σουντ είναι η εξής: κλείστε τα μάτια. Με κλειστά μάτια φανταστείτε ότι είναι πρωί και ότι ξυπνάτε. Μπορείτε να φέρετε στο νου σας τη διάταξη των επίπλων του δωματίου. Κατόπιν φέρτε στο νου σας ένα πρόσωπο για το οποίο νιώθετε ευγνωμοσύνη. «Φέρτε την εικόνα του ατόμου αυτού μπροστά στα μάτια σας», λέει ο Σουντ, «και συγκεντρωθείτε σε ένα μέρος του προσώπου του, που σας αρέσει». Στη συνέχεια στείλτε στο πρόσωπο αυτό μια σιωπηλή ευχαριστία, ή απλά νιώστε ευγνωμοσύνη για το ότι το άτομο αυτό υπάρχει στη ζωή σας.

Κάντε το ίδιο με ένα δεύτερο, τρίτο, τέταρτο ή και ένα πέμπτο άτομο – θα μπορούσε ίσως να είναι κάποιος που έχει πεθάνει. Προσπαθήστε να δείτε αν είναι χαρούμενος ή λυπημένος. Προσπαθήστε να φανταστείτε το χρώμα των ματιών του. Ο Σουντ, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του τμήματος συμπληρωματικής και ολιστικής ιατρικής στην Κλινική Μάγιο, λέει ότι συχνά όσοι δοκιμάζουν αυτή την άσκηση κλαίνε. Ένα άτομο άρχισε να κλαίει όταν συνειδητοποίησε ότι δεν μπορούσε να θυμηθεί το χρώμα των ματιών του έφηβου γιου του, επειδή, όπως είπε ο ίδιος, συμπεριφερόταν απέναντί του αυτόματα, ακολουθώντας μια προεπιλεγμένη λειτουργία.

Αυτή η αθόρυβη λειτουργία ευχαριστιών νωρίς το πρωί, πριν πάτε στη δουλειά ή στα ραντεβού που σας περιμένουν, όχι μόνο θα σας επιτρέψει να εστιάζετε επιλεκτικά την προσοχή σας στα πράγματα που έχουν αξία, αλλά θα γεμίσει τη ζωή σας, καθώς θα δείτε ότι σε όλα της τα στάδια και τι φάσεις περιβαλλόσασταν από αξιόλογους ανθρώπους που σας υποστήριζαν και σας αγαπούσαν, και οι οποίοι είναι σαν να μην έλειψαν από κοντά σας ούτε μία στιγμή.

Αν θέλετε και εσείς να μας στείλετε το δικό σας άρθρο πατήστε εδώ και στείλτε μας να το δημοσιέυσουμε Επώνυμα η Ανώνυμα.
Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα. Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας για θέματα υγείας. Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη.